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Wichtige Nährstoffe für Heranwachsende

Kinder und Jugendliche befinden sich im Wachstum, wodurch sich die Körperzusammensetzung verändert:

  • Sie benötigen mehr Flüssigkeit pro kg Körpergewicht als Erwachsene, da ihr Verhältnis von Körperoberfläche zu Körpermasse größer ist.

  • Eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D ist entscheidend für die gesunde Knochenentwicklung.

Calciumquellen

  • Die besten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, bevorzugt in fettarmer Variante.

  • Auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch sowie Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt sind gute Calciumlieferanten.

  • Viel Bewegung an der frischen Luft unterstützt die Vitamin D-Bildung in der Haut und stärkt die Knochen.

Energiebedarf

Der Energiebedarf variiert je nach Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivität. In der Pubertät haben Jungen einen höheren Energiebedarf als Mädchen, da sie mehr fettfreie Körpermasse und Muskelmasse aufbauen, was einen höheren Stoffwechsel erfordert.

Nährstoffbedarf in der Pubertät

Während der Pubertät ist der Nährstoffbedarf insgesamt hoch. Besonders Eisen wird mehr benötigt: bei Jungen durch den Muskelaufbau, bei Mädchen aufgrund der Menstruation.

Eisenquellen

  • Gute Eisenquellen sind Fleisch, Vollkorngetreide wie Hafer und Hirse sowie bestimmte Gemüsearten (z. B. Spinat, Bohnen, Grünkohl) und Beeren (z. B. Himbeeren, Brombeeren).

  • Auch Trockenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Eisen.

Eiweißbedarf

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und Erhalt des Körpers, besonders während des Wachstums.

  • Zu den besten Eiweißquellen zählen Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln.

  • Der Körper kann tierisches Eiweiß besser verwerten als pflanzliches Eiweiß.

Welche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan von Kindern und Jugendlichen stehen?

Bei der Speisenplanung von Kindern und Jugendlichen helfen diese drei Grundsätze:

Grundsatz: reichlich

  • Energiefreie und -arme Getränke

  • Obst

  • Gemüse

  • Brot

  • Kartoffeln

  • Reis

  • Nudeln

Diese Lebensmittel bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber wenig Fett und Energie.

Grundsatz: Mäßig- aber regelmäßig

  • Milch/-Produkte

  • Fleisch

  • Fisch

  • Wurst

  • Eier

Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe wie Calcium, Jod, Eisen und Zink.

Grundsatz: sparsam genießen

  • Fette und Öle

  • fettreiche Snacks

  • Süßigkeiten

  • süße Speisen und Getränke

Diese Lebensmittel sollten sparsam verwendet und die Fette und Öle zudem gut ausgewählt werden.

Tabelle 1: Grundsätze einer ausgewogenen Speisenplanung für Kinder und Jugendliche Quelle: aid und DGE e.V. (Hrsg.): Das beste Essen für Kinder. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, Bonn, 2009.
aid (Hrsg.): Die aid-Ernährungspyramide. Richtig essen lehren und lernen, Bonn, 2005.

(letzte Aktualisierung am 07.01.2025)

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