Ernährung und Bewegung in der Schwangerschaft
Besser essen statt für zwei essen
Waren Sie bereits vor der Schwangerschaft aktiv und haben sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, müssen Sie nicht mehr viel umstellen. Da dies nicht immer der Fall ist, kommt dem Thema Bewegung und Ernährung ein besonderer Platz zugute. In der Schwangerschaft sollten sie sich gesund und vielseitig ernähren, da sie jetzt nicht mehr nur für sich sorgen, sondern auch für Ihr ungeborenes Baby. Durch Ihre Nahrungsaufnahme versorgen Sie das Baby mit allen wichtigen Nährstoffen, denn das Baby isst über die Nabelschnur mit und regelmäßige Bewegung versorgt es gut mit Sauerstoff. Das heißt, sie müssen ausreichend Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und Ballaststoffe zu sich nehmen und in Bewegung bleiben. Gerade am Anfang der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe aber noch keine Extra-Kalorien. Erst gegen Ende der Schwangerschaft benötigen Sie etwas mehr Energie, d.h. rund 10 Prozent mehr Kalorien (bis zu 250 kcal). Neben diesen Dingen, gibt es noch weitere Bedürfnisse und Besonderheiten, die berücksichtigt werden müssen.
Alkohol, Zigaretten und viele Medikamente haben einen schädlichen Einfluss auf den Verlauf der Schwangerschaft und die Entwicklung des Kindes. Deshalb muss auf diese verzichtet werden.
Nahrungsmittelergänzungen nehmen Sie bitte nur in Rücksprache mit Ihren Arzt ein. Denn ein Zuviel an Vitaminen kann dem Baby schaden.
Wann ist eine Ernährung ausgewogen?
Etwas mehr trinken: Am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee. Cola und Limonaden lieber nur sparsam. 1 Liter davon enthält so viele Kalorien wie eine ganze Mahlzeit (rund 400 kcal). Schwarztee und Kaffee können weiterhin, aber nicht mehr als zwei bis drei Tassen am Tag, konsumiert werden.
Gemüse, Salat und Obst: Zu Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte und tiefgekühltes Gemüse. Hin und wieder kann auch ein Saft oder ein Smoothie eine Portion Gemüse oder Obst ersetzen. Nüsse oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portion kleiner (25 Gramm), weil der Kaloriengehalt höher ist als von frischem Obst.
Getreide (-erzeugnisse): Zu jeder Hauptmahlzeit Getreide, am besten Vollkorn, zum Beispiel Brot, Flocken, Reis, Nudeln, Bulgur, Couscous. Vollkornbrot enthält doppelt so viel Eisen und Magnesium wie Weißbrot. Lebensmittel aus Vollkorn enthalten Ballaststoffe, die den Darm in Schwung halten.
Milch(produkte), das sind zum Beispiel 1 Scheibe Käse + 1 Glas Milch + 1 Becher Joghurt oder Quark.
Tierische Lebensmittel in Maßen - bei Fleisch eher fettarme und bei Meeresfisch fettreiche Sorten wählen.
sparsamer Umgang bei Fetten und Ölen sowie bei Süßigkeiten und Snacks
Wegen der Listeriengefahr sollten sie auf rohe Lebensmittel verzichten. Listerien sind Bakterien, die über den Mutterkuchen zu dem ungeborenen Baby gelangen und ihm schaden können. Rohmilchprodukte sollten auf jeden Fall vermieden werden. Rohmilchprodukte müssen als solche gekennzeichnet sein.
Welche Vitamine und Mineralien spielen eine besonders wichtige Rolle?
Folsäure: Wenn Sie eine Schwangerschaft bewusst planen, dann sollten Sie schon vor der Schwangerschaft täglich Folsäure einnehmen. Hierfür reden Sie bitte mit Ihrem Gynäkologen. Auf jeden Fall sollten Sie im ersten Trimester ein Folsäurepräperat zu sich nehmen, um einen sogenannten Neuralrohrdefekt ("offener Rücken") vorzubeugen.
Eisen: Hierbei handelt es sich um ein ein Mineral, das eine werdende Mutter mehr als sonst benötigt. Denn während der Schwangerschaft erhöht sich nicht nur die mütterliche Blutmenge. Gleichzeitig kommt auch die kindliche Blutbildung in Gang.
Jod: Es spielt eine große Rolle bei der gesunden Entwicklung des Ungeborenen. Ab der zwölften Schwangerschaftswoche benötigt das Baby nämlich für die eigene Schilddrüse, die jetzt ihre Funktion aufnimmt, Jod. Achten Sie bitte bei einer ausgewogenen Ernährung auf Jodzufuhr.
Auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B1 und Vitamin B2 ist zu achten. Sie sind wichtig zum einen für Muskulatur und Nerven, zum anderen für den Energiestoffwechsel.
Es werden viele Präparate zur Nahrungsergänzung für Schwangere angeboten. Nehmen Sie diese bitte nur in Rücksprache mit ihrer Frauenärztin oder ihren Frauenarzt.
Zunahme währen der Schwangerschaft
Mit der Schwangerschaft verändert sich das Gewicht zwangsläufig. Die Gewichtszunahme besteht hauptsächlich aus dem wachsendem Baby, der Gebärmutter, die größer wird und der Fruchtwassermenge sowie der Wassereinlagerungen. In einer Schwangerschaft gelten durchschnittlich 5-18 kg Gewichtszunahme als normal. Die empfohlene Zunahme unterscheidet sich abhängig von der jeweiligen Ausgangssituation der Frau. Die Empfehlungen für eine normale Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft richten sich nach dem BMI der Frau vor der Schwangerschaft. Demnach sollten übergewichtige Frauen möglichst weniger und untergewichtige Frauen etwas mehr zunehmen.
Sport und Bewegung in der Schwangerschaft
Bewegung ist jetzt besonders wichtig. Damit stärken Schwangere ihre Muskeln und Herz-Kreislauf-Gesundheit, was für Schwangerschaft und Geburt wichtig ist. Auch schwangere sollten sich möglichst jeden Tag moderat bewegen. Empfohlen sind mindestens 30 Minuten am Tag an mindestens fünf Tagen der Woche. Dazu zählt nicht nur z.B. ein Fitnesskurs, sondern beispielsweise auch ein zügiger Spaziergang, eine Fahrt mit dem Rad zur Arbeit / Einkaufen/ etc. Alle Bewegungseinheiten ab 10 Minuten können dann am Tag aufsummiert werden. Wichtig dabei ist, ein ausgeglichenes, individuelles Mittelmaß zwischen Überlastung und Unterforderung zu finden. Ergänzend zur Bewegung im Alltag, empfiehlt sich Sport, der Spaß macht und einem liegt. Passen Sie die Sportart dabei Ihrer Fitness an. Für Sportanfängerinnen gilt: einfache und vertraute Bewegungsabläufe wie Walken, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen/Aquafitness, Low-Impact Aerobic oder Schwangerschaftsyoga wählen. Geübte Sportlerinnen können meist etwas intensiver trainieren und bei ihrer Sportart bleiben, vorausgesetzt die Gefahr, sich dabei zu verletzen, ist nicht zu hoch.
Egal ob Ernährung oder Sport - Sie sollten immer ihre Ärztin, ihren Arzt oder ihre Hebamme um Rat fragen, wenn Sie sich unsicher sind, Sie etwas beunruhigt oder Sie Ihre individuelle Situation besprechen möchten.
Quellen:
Fit durch die Schwangerschaft- Gesund ins Leben (gesund-ins-leben.de)
Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Was ist normal? (aok.de)